Підготовка до занять боксом

Техніка виконання вправ CrossFit


Найцікавіша особливість кроссфіта - це комбінування на одному тренуванні вправ, спрямованих на розвиток сили, витривалості та функціональних можливостей тіла. Саме можливість стати одночасно "вище, швидше, сильніше" залучає початківців і вже досвідчених спортсменів.


Кроссфіт ВОД (WOD) - це готова програма з декількох вправ, обмежена або за часом, або за обсягом (кількістю вправ і підходів) і виконувана за одне тренування.


Кроссфіт вправи базових WOD:

I. Взяття штанги на груди (The Clean)

II. Випади (The Walking Lunge)

III. Підтягування на кільцях (The Ring Row)

IV. Тяга Сумо до рівня плечей (The Sumo Dead Lift High Pull)

V. Мертва тяга (The Deadlift)

VI. Швунг толчковий (The Push Jerk)

VII. Взяття на груди Медбол (The Medicine-Ball Clean)

VIII. Швунг жимовой (The Push Press)

IX. Жим силовий, стоячи (The Shoulder Press)

X. Повітрянний присід (The Air Squat)

XI. Фронтальний присід (The Front Squat)

XII. Присід зі штангою над головою (The Overhead Squat)

Взяття штанги на груди (The Clean)

 

 

Для розминки перед взяттям штанги на груди можна зробити вправи з гантелями, які обертають плече назовні (див. Відео).

Техніка вправи:

  • вихідне положення: тримайте штангу на рівні середини стегна (руки трохи ширше таза, як при становій), тулуб трохи нахилений вперед;
  • різким рухом потягніть штангу до підборіддя, при цьому лікті потрібно одночасно вивернути наверх і підняти плечі паралельно підлозі;
  • у верхній точці потрібно трохи підсісти під штангу, при цьому гриф повинен виявитися на передніх дельтах;
  • всі елементи взяття штанги на груди робіть безперервно, без зупинки;
  • на першому повторі ви піднімаєте штангу з підлоги, як при Становой тязі. Далі вже не опускаєте її на підлогу, тільки в кінці підходу.

 

Випади (The Walking Lunge)

 

 

Техніка вправи:

  • Випади виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей.
  • Робиться довгий крок вперед з подальшим приседом на одній нозі, яка знаходиться попереду.
  • Потім, поштовхом передньої ноги, повертайтеся в початкове положення.

Після цього робите цикл заново на іншу ногу і так по черзі. Чим далі виконаєте крок, тим складніше буде вправа. Кут згину в колінному суглобі передньої ноги повинен складати не більше 90 градусів, тоді повторення вважається зарахованим.

Ноги в цій вправі знаходяться на ширині плечей, положення рук принципового значення не має, руки швидше служать для рівноваги.

 

Підтягування на кільцях (The Ring Row)

 

 

Техніка вправи:

  • Візьміться за кільця закритим хватом. Тримайте корпус рівно, щоб плечі, стегна, коліна і щиколотки утворювали пряму лінію. Утримуючи вагу на п'ятах, відхиляйтесь назад до тих пір, поки руки не будуть повністю випрямлені, а корпус не прийме положення практично паралельне підлозі. Тільки задня частина п'яти повинна стосуватися підлоги.
  • Вправа - Тримаючи корпус прямо, починайте підтягуватися до тих пір, поки грудна клітка не торкнеться кілець. Потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи корпус прямим.

 

Тяга Сумо до рівня плечей (The Sumo Dead Lift High Pull)

 

 

Техніка вправи:

  • У вихідному положенні штанга лежить на землі
  • Широка стійка «сумо»
  • Гриф утримується вузьким хватом
  • Погляд прямо перед собою
  • Спина прогнута
  • Тяга здійснюється ногами і тазом до їх повного розгинання
  • Різкий рух таза перед повним розгинанням
  • Потужний шраг плечима
  • Негайно тягніть руками, продовжуючи рух штанги вгору
  • Слідкуйте за тим, щоб лікті були якомога вище кистей
  • Доведіть гриф до рівня плечей
  • Опустіть до повного розпрямлення рук
  • Опустіть штангу на землю

Початкове положення - Ноги трохи ширше плечей, носочки розгорнуті назовні, стопи паралельно стегнах. Вага на п'ятах. Чи не навантажуйте хребет під час вправи. Руки прямі, відведіть стегна назад і вниз, плечі висунемо вперед і візьміть снаряд закритим хватом. Руки знаходяться один від одного на відстані розігнути великих пальців.

Вправа - Випростуючись, підніміть штангу, але не навантажуйте хребет. Після того як ви випростались, енергійно підніміть плечі, доведіть штангу до рівня плечей, лікті тримайте вище кистей. Щоб повернутися в початкове положення випряміть руки, опустіть плечі, відведіть стегна назад і вниз, і висувайте плечі вперед поки штанга не опиниться на підлозі. Виконуйте ці етапи в послідовній і енергійній манері.

 

Мертва тяга (The Deadlift)

 

 

Початкове положення, штанга на підлозі нахилиться, присісти, взяти штангу разнохватом або одностороннім хватом приблизно на ширині плечей, спина прогнута, все як у підйомах на груди але плавним рухом встаючи з сива і розгинаючи тулуб підняти штангу, прийнявши вертикальне положення корпусу, зафіксувати штангу в цьому положенні і повернуться в і.п.

Техніка вправи:

  • Природна стійка, ноги під тазом.
  • Симетричний хват зверху, знизу або разнохват.
  • Руки розташовуються на ширині достатньою для того, щоб не перетинатися з ногами під час тяги.
  • Гриф розташовується над плюснефалангового суглобами.
  • Плечі злегка спереду грифа.
  • Внутрішні області ліктів спрямовані один на одного.
  • Груди підняті і роздуті.
  • Прес напружений.
  • Руки заблоковані і не підтягують штангу.
  • Плечі спрямовані назад і вниз.
  • Спина і трицепси скорочені і тиснуть один на одного.
  • Вага утримується на п'ятах.
  • Гриф знаходиться в зіткненні з ногами і слід строго вгору і вниз.
  • Кут нахилу торса залишається постійним, поки штанга знаходиться нижче колін.
  • Голова спрямована строго вперед і трохи вгору.
  • Плечі і таз піднімаються з однаковою швидкістю, поки гриф знаходиться нижче колін.
  • Руки утримуються перпендикулярно підлозі до повного розпрямлення таза у верхній точці.

Головні працюючі м'язи: випрямлячі хребта, біцепси стегон, що приводять м'язи стегна, сідничні м'язи, найширші м'язи спини, верхня частина спини, передпліччя.

Техніка безпеки: Спина пряма! Погляд трохи вище горизонту Поперек вигнутий.

 

Швунг толчковий (The Push Jerk)

 

 

Техніка вправи:

  • Швунг поштовховий (Push Поштовх) - і.п.підняти штангу на груди або взяти зі стійок, утримуючи її на грудях зробити попередній присід і потужним рухом ніг виштовхнути штангу вгору на прямі руки, одновремённо роблячи подсед і як би підлізти під штангу виключаючи жимовую роботу рук. Опустити штангу на груди і повернуться в і.п.
  • Вправа - Присядьте на 5-7 см, згинаючи коліна і відводячи сідниці назад. Тримайте корпус вертикально, вагу утримуйте перед собою. Потім перенесіть вагу на п'яти і підніміть штангу над головою. Повністю розігніть ноги в тазу і колінах, щоб виштовхнути штангу вгору. Коли штанга підніметься до рівня перенісся, виконайте подсед, зафіксувавши штангу на прямих руках. Встаньте з присідаючи. Ноги на ширині стегон, потім поверніть штангу у вихідне положення перед собою.

 

Взяття на груди Медбол (The Medicine-Ball Clean)

 

 

Техніка вправи:

  • Початкове положення - У цій вправі вам потрібно з положення сидячи одним безперервним рухом підняти, вичавити і опустити медбол, потім встати з сива. Стійте прямо, медбол повинен знаходитися між щиколоток Ноги на ширині, достатньою для того, щоб захопити медбол. Обхопіть медбол, руки прямі, пальці спрямовані вниз. Утримуйте вагу на п'ятах і не навантажуйте хребет.
  • Вправа - Починайте піднімати медбол прямо перед собою. Коли м'яч знаходиться на рівні середини стегна, підніміть плечі і виконайте подсед під м'яч, завершивши в позиції повного фронтального присідаючи. Встаньте з сива, тим самим закінчивши рух. Слідкуйте за тим, щоб не підкидати м'яч.

 

Швунг жимовой (The Push Press)

 

 

Техніка вправи:

  • Швунг жимовой (Push Press) - то ж що і швунг поштовховий, але після виштовхування штанги ногами замість подседа слід дотиснути снаряд м'язами рук і плечового пояса не згинаючи ніг в колінах.
  • Для жиму потрібно взяти штангу зі стійки на рівні шиї і відійти з нею назад. Чи не дозволяється контакт штанги зі стійкою до моменту, поки штанга не повернеться назад на стійку. Як тільки зайнято положення для виконання вправи, воно не змінено, перш ніж вправи. Початкове положення для вправи - тіло рівно, коліна і стегна повністю распрямлени, груди вгору. Гриф штанги повинен знаходитися в контакті з грудьми або плечима, в залежності від того, що дозволяє гнучкість виконуючого вправу. Після того, як зайнято правильне початкове положення, виробляє жим штанги вгору над головою, до моменту, коли лікті повністю распрямлени. Як тільки це позиція досягнута, штанга опускається назад до рівня плечей і повертається на стійку.

 

Жим силовий, стоячи (The Shoulder Press)

 

 

Техніка вправи:

  • Початкове положення - У цій вправі вам потрібно вижати штангу вгору над головою з положення зі штангою на плечах. Встаньте прямо, ноги на ширині таза. Візьміть штангу закритим хватом, руки трохи ширше плечей. Тримайте штангу перед собою, лікті злегка спереду грифа. Корпус рівно.
  • Вправа - Відведіть голову трохи назад і витолкніте штангу вгору по прямій лінії. Як тільки штанга виявиться над головою, поверніть голову в нейтральне положення. Продовжуйте піднімати штангу до повного розпрямлення рук. Задіюйте м'язи плечового пояса. Потім поверніться у вихідне положення, тримайте штангу перед собою, лікті виведені трохи вперед грифа.

 

Повітрянний присід (The Air Squat)

 

 

Початкове положення - ноги на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть трохи назовні. Розподіліть вагу рівномірно між п'ятою і носком

Вправа - Зберігаючи спину прямою, відведіть таз назад і починайте присідати, стегна повинні опуститися нижче колін. Коліна повинні бути спрямовані паралельно носками - не дозволяйте їм зрушуватися. Коли ви досягли нижньої точки руху починайте вставати, випрямляючи стегна і коліна, утримуючи вагу на п'ятах.

Техніка вправи:

  • Під час присідань стежте за попереком, він має бути досить вигнута, не допускайте випрямлення в поперековому відділі.
  • Вага тіла на п'ятах. У нижньої точки, стегна повинні опуститися нижче колінних чашечок, але не торкатися п'ят, а коліна бути над носками. Погляд направляємо на стелю або горизонт, підборіддя піднятий (в цьому випадку спина буде пряма)
  • Необхідно стежити за своїм тулубом, не допускайте завалювання вперед, намагайтеся тримати його вертикально.
  • Руки витягайте перед собою для кращої балансування
  • Для контролю глибини присідань, краще підкладати що-небудь (м'яч або ящик) на підлогу, під сідниці.

Часті помилки: Слідкуйте за попереком ... не допускайте "згорбленого" попереку в нижній фазі вправи

 

Фронтальний присід (The Front Squat)

 

 

Фронтальний присід здавна є одним з елементів підготовки спортсменів до силового поштовху штанги. Коли ще не існувало бодібілдингу, а упор тренувань йшов на силу, саме цей присед був основним видом тренування ніг.

Техніка вправи:

  • Фронтальні присідання можна і потрібно виконувати в глибокому варіанті (тобто, коли стегна в нижній точці лягають на ікри). В такому випадку максимально задіюються сідниці.
  • Менше навантаження на спину, так як її ви тримаєте прямо.
  • У базових вправах ваги завжди більше, ніж в додаткових. Присідання зі штангою на грудях дозволяє підняти меншу вагу, ніж зі штангою на спині (вважається, що 85% від базової ваги).

 

Присід зі штангою над головою (The Overhead Squat)

 

 

Техніка вправи:

Присідання зі штангою над головою є одним з кращих вправ для «ядра», серцем ривка і незрівнянним засобом розвитку ефективного атлетичного руху. Це функціональне вправу вчить ефективної передачі енергії від великих частин тіла до його меншим частинам - основі спортивних рухів. Присідання зі штангою над головою також вимагають функціональної гнучкості і розвивають звичайний присед, вказуючи і жорстоко караючи за помилки в положенні тіла при приседе, русі і стабільності. Присідання зі штангою над головою виконуються за рахунок контролю центра ваги, стабільності, балансу, які покликані зміцнювати взяття на груди і ривок.

Відпрацювання техніки присідань з штангою над головою ОБОВ'ЯЗКОВО необхідно почати з легким вагою (легкої ПВХ трубкою)

  • Хват необхідної ширини
  • опускайтеся повільно
  • Голову вгору!
  • Вага на п'ятах
  • Опускайтесь Нижче паралелі

Присідання зі штангою над головою - це важливий елемент для розтяжки, прекрасна вправа для розминки, необхідна частина ривка і засіб нейтралізації будь-яких функціональних і механічних обмежень вашого присідаючи.

Під час виконання присідання зі штангою над головою (ВЛ Присідання) - підняти штангу ривком з підлоги або з вису, дуже широким хватом. Ноги ширше плечей, шкарпетки назовні гриф над головою на випрямлених руках. Груди вперед, плечі відведені назад, нижня частина спини пряма, тулуб злегка нахилений вперед. Голова на одній лінії з хребетним стовпом, погляд спрямований вперед. У крайній нижній точки руху, починайте підйом. Напружуючи м'язи черевного преса, подайте стегна злегка вперед. Підйом повинен бути силовим; не дозволяйте стегнах зміщуватися назад на початку підйому, переконайтеся, що п'яти твердо стоять на підлозі. Наближаючись до завершення руху в його крайній верхній точці, зробіть видих, знизьте швидкість і не розпрямляйте повністю коліна.

Присідання зі штангою над головою відмінно впливає на наступні групи м'язів:

  • задні (розгиначі стегна)
  • передні (м'язи, що розгинають коліно)
  • м'язи плеча
  • трицепс

Техніка безпеки: Під час виконання присідання зі штангою над головою (ВЛ Присідання) - Тримати голову вперед, спину прямою, ноги всією ступнею на підлозі, вага распределятьпоровну між носком і п'ятою. Відпрацювання техніки присідань з штангою над головою ОБОВ'ЯЗКОВО необхідно почати з легким вагою (легкої ПВХ трубкою)

 

Це далеко не весь перелік вправ використовуваних в Кросфіт, наприклад всі поштовхи, ривки, жими, присідання, різні підйоми на груди можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями або гирями. Відповідно навантаження і вплив на м'язи, та й на організм в цілому буде відбуватися зовсім інакше ніж зі штангою. Тобто відсутність такого спортивного снаряда як штанга ще не причина відмови від занять крос фітнесом. А вже велика різноманітність вільних вправ на гімнастичних снарядах або з власною вагою, взагалі робить Кроссфіт універсальним засобом фізичної розвитку.



Поділитися з друзями:
Техніка виконання вправ CrossFit (Кросфіт)

Графік роботи

Понеділок - П'ятниця 07:00 - 22:00

Субота - Неділя: 09:00 - 21:00

Працюємо без вихідних

м. Вишневе, вул. Святошинська, 40Б
Контактні телефони:
(093) 088-00-11
(096) 088-00-11
E-mail:sk_olimp@bigmir.net